Psychologische Entspannungstechniken

You can't stop the waves,

but you can learn to surf.


- Jon Kabat-Zinn -

Psychologische Entspannungstechniken


Die Wirksamkeit psychologischer Entspannungstechniken ist in der neurowissenschaftlichen Forschung gut belegt.


Kurzfristig nimmt das körperliche Erregungsniveau ab, zB in Form einer Senkung des Blutdrucks und der Muskelspannung, Verlangsamung der Atem- und Herzfrequenz, Verbesserung der Verdauung und der Durchblutung der Hände, Beruhigung der Hirnaktivität etc.


Langfristig unterstützen psychologische Entspannungstechniken dabei gelassener mit Stresssituationen umzugehen und führen zu einer höheren Belastbarkeit im Alltag sowie einer besseren Lebensqualität. Sie ermöglichen es innere vegetative Prozesse mitzusteuern, zB Ängste oder Schmerzen, und stärken die Selbstkompetenz sowie Selbstwirksamkeit. Regelmäßiges und korrektes Üben vorausgesetzt, benötigt die Durchführung psychologischer Entspannungstechniken nur wenig Zeit, wodurch sie vor/nach Belastungssituationen effektiv einsetzbar sind.

Ich biete

folgende psychologische

Entspannungs-techniken

an:

Progressive Muskelentspannung

Autogenes Training

Atemtechniken

Imaginationstechniken

Achtsamkeitsmeditation

Klopftechniken

Meine Leistung Psychologische Entspannungstechniken richtet sich an Privatpersonen und umfasst die Beratung bei der Auswahl sowie die laufende Begleitung beim Erlernen der zu Ihrem Anliegen passenden Technik. 


Nachstehend finden Sie allgemeine Informationen zu den einzelnen Techniken und zum Ablauf.

Progressive Muskelentspannung


Die Progressive Muskelentspannung (PMR) wurde vom Arzt Edmund Jacobson in den 1920-er Jahren entwickelt. Durch das bewusste (kürzere) Anspannen und anschließende (längere) Entspannen bestimmter Muskelgruppen lernen Sie Ihre Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper differenziert wahrzunehmen und zu lokalisieren. Gleichzeitig entsteht durch die Lockerung der Muskulatur ein allgemeines Entspannungsgefühl, das gezielt selbst herbei geführt werden kann.


Es gibt kurze und lange Formen der PMR: ich arbeite mit 9 Muskelgruppen (Kurzversion) oder 16 Muskelgruppen (Langversion), beide Versionen können im Sitzen oder Liegen geübt werden.


Ablauf: 3 bis 5 Termine im Wochenabstand, 1 Zusatztermin zur Reflexion/Vertiefung nach 2 bis 3 Monaten wird empfohlen

Autogenes Training


Das Autogene Training (AT) wurde vom Psychiater und Psychotherapeut Johann Heinrich Schultz in den 1920-er Jahren entwickelt. Durch Autosuggestion, d.h. inneres Sprechen von bestimmten formelhaften Sätzen, wird mittels Konzentration auf sich selbst der eigene Körper entspannend beeinflusst.


In der Grundstufe lernen Sie Ihren Körper durch Erleben von Ruhe, Schwere und Wärme in Entspannung zu versetzen, indem die Muskulatur gelockert und die Durchblutung erhöht wird. Die darauf aufbauenden Organübungen (Atem, Herz, Sonnengeflecht, Stirn) vertiefen diesen Zustand, indem sie regulierend auf die jeweiligen Organe wirken. Abschließend erfolgt immer eine Aktivierung, damit nach einer tiefen Entspannung ein für den Alltag optimaler Grad der Entspannung hergestellt wird.


Ablauf: 7 Termine im Wochenabstand, 1 Zusatztermin zur Reflexion/Vertiefung nach 2 bis 3 Monaten wird empfohlen

Atemtechniken


Atemtechniken wenden die Aufmerksamkeit einem stets vorhandenen, entspannenden, körperlichen Ereignis zu: der Atmung. Die meisten Menschen atmen im Alltag einseitig. Sie atmen fast ausschließlich in den Brustraum, wodurch eine tiefe, entspannte Atmung verhindert wird.


Hier lernen Sie verschiedene Atemtechniken -Brustatmung, Bauchatmung, Flankenatmung, Rückenatmung und Vollatmung - kennen, welche die Atemmuskulatur stärken und damit die Atemleistung verbessern. Gleichzeitig profitieren Sie von der beruhigenden Wirkung mancher Atemtechniken und nutzen diese zur Entspannung. Regelmäßiges Üben in einer bestimmten Reihenfolge zwischen den Terminen ist dabei unerlässlich, um die richtige Atmung in Alltagssituationen zu integrieren.


Ablauf: 3 bis 5 Termine im Wochenabstand, 1 Zusatztermin zur Reflexion/Vertiefung nach 2 bis 3 Monaten wird empfohlen

Imaginationstechniken


Die Fähigkeit durch die Kraft der Vorstellung und Fantasie Bilder zu entwickeln, die materiell nicht vorhanden sind, nennt man Imagination. Vorstellungskraft ist deshalb so hilfreich, weil das Gehirn Bilder liebt und nicht unterscheidet, ob diese real sind oder nur in der Fantasie existieren. Eine positive Imagination erzeugt ein positives Gefühl und eine positive Erfahrung - je mehr Sinne in der Vorstellung angesprochen werden, desto besser.


Hier lernen Sie die Vorteile von Imaginationstechniken kennen und für sich zu nutzen: neben beruhigenden Bildern zur Förderung der körperlichen Ruhe und Entspannung können anregende Bilder die geistige Kraft und Wachheit unterstützen - ein für viele Menschen erwünschter Zustand.


Ablauf: 3 bis 5 Termine im Wochenabstand, 1 Zusatztermin zur Reflexion/Vertiefung nach 2 bis 3 Monaten wird empfohlen

Achtsamkeitsmeditation


Achtsamkeitsmeditation wurde durch den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 1970-er Jahren bekannt. Sie ist eine wertvolle Methode, um sich zu regenerieren und das innere Gleichgewicht wiederzufinden die Sie befähigt, jeden Augenblick Ihres Lebens klar und akzeptierend zu leben, auch alltägliche Stresssituationen und Erkrankungen oder Leidenszustände.


Hier lernen Sie verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation kennen, erfahren wie eine formale Meditationspraxis aussieht, was Sie dabei unterstützen kann und wie Sie die vielfältigen Ablenkungen, die das Leben bereit hält, überwinden können. Schon nach wenigen Sitzungen machen sich innere Ruhe und weniger Stressempfinden deutlich bemerkbar.


Ablauf: 7 Termine im Wochenabstand, 1 Zusatztermin zur Reflexion des Fortschrittes nach 2 bis 3 Monaten wird empfohlen

Klopftechniken – Energy Diagnostic and Treatment Methods (EDxTM)


In der Energetischen Psychologie wird das auf der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) basierende Wissen über das körpereigene Energiemeridiansystem mit Elementen der kognitiven Psychologie und der Kinesiologie (Lehre der Bewegung und Bewegungsabläufe im Körper) verbunden.


Der Grundgedanke aller Klopftechniken lautet: jede Art von negativem Gefühl spielt sich nicht nur auf gedanklicher bzw. hirnphysiologischer, sondern auch auf körperlich-energetischer Ebene - dem Meridiansystem - ab.


Negativ gefärbte Emotionen stören den Energiefluss. Durch Selbstbeklopfung bestimmter Akupunkturpunkte, die auf den Meridianen liegen, und gleichzeitiger gedanklicher Beschäftigung mit der Problememotion, können unerwünschte Spannungen bzw. Gefühlsqualitäten aufgelöst werden. Zusätzlich erweitern Leitsätze zur Erhöhung der Selbstakzeptanz und weitere Strategien die Lösungskompetenz des Gehirns.


Ablauf: 3 bis 5 Termine im Wochenabstand, 1 Zusatztermin zur Reflexion des Fortschrittes nach 2 bis 3 Monaten wird empfohlen

psychologie-mitrovic.at

© Mag.a Alexandra Mitrovic 2020